Prišli smo do konca našega izziva. Za konec so nam ostali le še položaji v leže, v katerih se že umirjamo in ohlajamo.

Če te zanima kako je potekala vadba skozi pretekle tedne, si jih lahko pogledaš na teh linkih:

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. Teden: http://goo.gl/rdqLEF

7. Teden: http://goo.gl/YDB5bO

8. Teden: http://goo.gl/WLprzB

9. Teden: http://goo.gl/Q7YFFu

10. TEDEN: LEŽEČI POLOŽAJI

>>> poišči in sledi mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Ležimo se na hrbtu.

1. MATSYASANA – RIBA

Postavimo se na komolce, dlani damo pod sabo, da sedimo na njih. Aktiviramo stopala (flex - prsti proti stropu) in noge.

Prsni koš dvignemo navzgor, ga odpremo. Glavo počasi spustimo nazaj in se spuščamo, da vrh glave doseže tla. Pogled usmerimo v smeri konice nosu, torej navzgor proti stropu.

Položaj držimo 5 dihov.

Ko končamo, počasi dvignemo glavo in se spustimo navzdol na hrbet.

2. LEŽEČI ZASUK

Ležimo na hrbtu, nogi iztegnjeni na tleh. Dvignemo LEVO nogo, jo pokrčimo, koleno je nad kolkom.

Spustimo dvignjeno nogo na DESNO, pogled usmerimo v nasprotno smer (v tem primeru v levo) in iztegnemo LEVO roko.

Obe rami poskušamo imeti na tleh in prav tako koleno pokrčene noge. Na ta način povečujemo zasuk.

Tukaj ostanemo 5 do 10 dihov, se nato počasi vrnemo na sredino in ponovimo še na drugo, DESNO nogo. 

Pokrčimo obe nogi k sebi, dlani odložimo na kolena. Zavrtimo noge v kolkih najprej navzven, približno 5 krogov in nato še v drugo smer, prav tako približno 5 krogov. Vrtimo počasi.

4. MASIRANJE HRBTA

Pokrčeni nogi nato še stisnemo k sebi ter jih z rokami objamemo. Nekajkrat zanihamo levo in desno, tako pomasiramo hrbet.

X. Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Upam, da sem skozi teh 10 tednov uspela približati jogo vsem, ki se z njo še niso srečali in da je kdo kakšno vajo ali položaj tudi poizkusil doma ;). Jaz sem se imela super in z veseljem sem z vami delila svoje znanje. Če bi se mi pa kdo tudi želel pridružiti na vadbi, me pa najdete v Ljubljani in Postojni.

Polona

Če te zanima kako je potekala vadba skozi pretekle tedne, si jih lahko pogledaš na teh linkih:

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. Teden: http://goo.gl/rdqLEF

7. Teden: http://goo.gl/YDB5bO

8. Teden: http://goo.gl/WLprzB

9. TEDEN: INVERZNI POLOŽAJI

>>> poišči in sledi mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Vležemo se na hrbet.

1. SETU BANDHASANA – POLOVIČNI MOST

(a) Noge pokrčimo čim bližje telesu, stopala so v širini bokov. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol.

(b) Z VDIHOM počasi dvignemo trup navzgor – dvigujemo postopoma, najprej se dvigne trtica, nato medenica (ledvena del hrbta se potisne v tla) in nato postopoma dvigujemo vretence za vretencem.  Pazimo, da nam pri temu kolena ne uidejo navzven, zato noge ves čas stiskamo skupaj, da ostanejo v širini bokov. Z IZDIHOM se v obratni smeri, spet postopoma, spustimo navzdol (v položaj a). Ponovimo 5x.

(c) Ko se zadnjič dvignemo navzgor, zadržimo položaj. Rame spodvihamo pod sabo, združimo dlani skupaj, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Boke dvignemo čim višje. Kolena stiskamo skupaj, da noge ostanejo v širini bokov. Položaj držimo 5 dihov.

Razpletemo dlani in se počasi z izdihom spustimo navzdol.

3. HALASANA - PLUG

Nadaljujemo iz sveče.

Noge nesemo iztegnjene za glavo. (a) Če stopala ostanejo v zraku, z rokami še naprej podpiramo hrbet.(b) Če pridemo s prsti do tal, lahko hrbet spustimo. Dlani zopet združimo, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Tudi v plugu nikoli ne obračamo glave! V položaju ostanemo 5 do 10 dihov.

Nato roke navzdol obrnjene odložimo na blazino in se počasi z iztegnjenimi nogami odrolamo po hrbtu navzdol. Noge nato pokrčimo k sebi, jih objamemo okoli kolen in nekajkrat zanihamo po hrbtu levo in desno, da pomasiramo in sprostimo hrbet.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Naslednji teden nas čakajo samo še končni ležeči položaji in nato boste v vadbami vseh tednov skupaj lahko sestavili celotno in popolno začetniško vadbo joge! Se vidimo naslednji teden!

Polona

Osmi teden našega izziva se je že dobro začel, kar pomeni da je čas tudi za našo vadbo joge ;). Počasi se že približujemo koncu, prišli smo do sedečih položajev, kjer delamo pretežno na raztezanju in zasukih.

Če te zanima kako je potekala vadba skozi pretekle tedne, si jih lahko pogledaš na teh linkih:

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. Teden: http://goo.gl/rdqLEF

7. Teden: http://goo.gl/YDB5bO

8. TEDEN: SEDEČI POLOŽAJI, DRUGI DEL

>>> poišči in sledi (follow me ;)) mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Začnemo sede (kjer smo tudi prejšnji teden končali).

1. BADDHA KONASANA - METULJČEK

(a) Noge pokrčimo, stopali združimo skupaj. Z rokami primemo stopala, hrbtenico poravnamo. Noge potisnemo navzdo, kolikor lahko.

(b) Položaj lahko držimo tukaj, ali pa se z ravno hrbtenico spustimo naprej navzdol, spet kolikor lahko, in se na najnižji točki ustavimo ter tam držimo položaj. Istočasno lahko še komolce potisnemo ob stegna, na ta način jih potisnemo še malo bolj navzdol.

Na katerikoli točki smo se odločili da se ustavimo, tam držimo položaj vsaj 5 dolgih dihov.

2. JANU SIRSASANA – PREDKLON Z ENO POKRČENO NOGO

Iztegnemo levo nogo, desna je pokrčena tako, da stopalo potisnemo ob notranjo stran stegna, koleno je obrnemo navzven. Iztegnjena noga je aktivna – stegenske mišice napnemo, stopalo je v flexu.

(a) Z VDIHOM dvignemo roke in se s celim telesom podaljšamo navzgor.

Z IZDIHOM se spustimo naprej in navzdol s čim bolj ravno hrbtenico. (b) Uporabimo trak, ga zahakljamo za stopalo in se z ravnim hrbtom vlečemo naprej in navzdol ali (c) pa se primemo za stopalo, če ga dosežemo. Iztegnjena noga ves čas ostane aktivna, glava je sproščena. Z trebušnimi mišicami se približujemo stegnu. Držimo 5 dihov.

Leva noga je še vedno iztegnjena, desno stopalo pa nesemo čez nogo, na zunanjo stran levega stegna. Obe sednici morata biti tukaj na tleh, hrbtenica poravnana.

(a) Desno roko postavimo za hrbet, z VDIHOM dvignemo levo roko in s trupom podaljšamo navzgor.

(b) Z IZDIHOM se zasukamo v DESNO, levo roko zahakljamo ob pokrčeno nogo. Pogled usmerimo nazaj ali vstran v smeri prsnice. Položaj držimo vsaj 5 dihov.

Nato se počasi odsukamo, zamenjamo nogi – iztegnemo desno in položaja 2 in 3 ponovimo še na to nogo.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Ta teden lahko sodeluješ v PILATES GIVEAWAY-u, za nagrado pa dobiš PILATES ŽOGICO! Poišči post na strani Dvigni rit, bodi fit s podrobnimi navodili!

Jogijski del izziva nadaljujemo tudi v sedmem tednu. Ta teden se počasi približujemo sedečim položajem.

Torej, kot vsakič do zdaj, in verjetno zdaj že veste, naprej naredimo vaje in položaje iz prejšnjih tednov in nato dodamo še položaje tega tedna.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. Teden: http://goo.gl/rdqLEF

7. TEDEN: SEDEČI POLOŽAJI, PRVI DEL

>>> poišči in sledi (follow me ;)) mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Začnemo v strešici, do strešice pridemo skozi pozdrav soncu. Iz strešice nato SKOČIMO naprej na zunanjo stran dlani.

1. MALASANA

Pete spustimo na tla (če jih ne moremo, si jih podložimo z zloženo brisačo. Brisača naj bo zložena tako na debelo, da lepo podpre pete).

Stopala poskušamo usmeriti naprej, kolikor lahko, kolena odpremo navzven.

S komolci se opremo ob noge, dlani združimo pred srce. Hrbtenico poravnamo.

Ostanemo v položaju 5-10 dihov. Lahko tudi zapremo oči.

2. KAMELA – USTRASANA

Spustimo se na kolena, ki naj bojo v širini bokov.

Dlani navzgor obrnjene potisnemo ob ledveni (spodnji) del hrbta. Lahko so obrnjene tudi vstran, nikakor pa ne navzdol. Potiskamo boke naprej.

(a) Prsni koš potiskamo proti stropu. Počasi se z glavo in trupom spustimo nazaj. Boke ves čas potiskamo naprej! Držimo 5 dihov.

(b) Če gremo lahko v zaklon dovolj globoko, lahko dlani spustimo na pete. Ko se držimo za pete, pazimo da boke že zmeraj potiskamo naprej, prsni koš na navzgor. Držimo 5 dihov.

Ko končamo se najprej počasi dvignemo navzgor, in nato spustimo v položaj otroka, kjer ostanemo nekaj dihov, da raztegnemo in sprostimo hrbtenico.

Vsedemo se nazaj na blazino, s telesom se nagnemo nazaj, da sedimo za sednimi kostmi.

Dvignemo noge, med stegni in trupom naj bo pravi kot. Roke so iztegnjene naprej, hrbet raven, popek pa stiskamo navznoter proti hrbtenici.

Noge so ali pokrčene (a – lažja variacija) ali iztegnjene (b – težja variacija).

Držimo 3x po 5 dolgih dihov.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Še vedno gledam za vašimi fotkami med vadbo, vsake delitve na Instagramu ali Facebooku bomo vse izredno  vesele! Izvirnost pa bo tudi lepo nagrajena! Smo že v sedmem tednu, zato pričakujemo tudi od vas kaj novega in zanimivega :). Pa lep teden še naprej! :)

Smo pri petem tednu našega fit izziva! Ta in naslednji teden bomo delali stoječe položaje. Tukaj dejansko delajo praktično vse mišice, začutili bomo noge, roke, ramenski obroč, hrbet, aktivirali bomo globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

Kot smo se že naučili do zdaj, začnemo vadbo nežnim ogrevanjem iz 1. tedna in nadaljujemo z variacijami pozdravov soncu 2. in 3. tedna, dodamo ravnotežnostne položaje 4. tedna in nadaljujemo s 5. tednom.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. TEDEN: STOJEČI POLOŽAJI, PRVI DEL

>>> (pospešen) video vseh položajev povezanih skupaj si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Stojimo na začetku blazine, stopali skupaj, dlani združeni pred prsnico. 1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor.IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo nazaj v DESKO.  Spustimo KOLENA, PRSI, BRADO. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla. VDIH, dvig v KOBRO, z IZDIHOM se spustimo navzdol in takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah in se dvignemo v STREŠICO. >>> Podrobnejši opis prehoda do strešice (s slikicami) najdeš v objavah prejšnjih tednov. 

Smo v strešici. Stopimo z desno nogo naprej med dlani, zadnje stopalo obrnemo navzven za 45 stopinj, peto spustimo v tla. Z VDIHOM se dvignemo navzgor.

Sprednja noga je pokrčena, koleno nad gležnjem, zadnja noga iztegnjena. Težo imamo enakomerno razporejeno med obe nogi.

Boki so zaprti, to pomeni, da sta kolka obrnjena naprej (kolk zadnje, leve, noge potisnemo naprej), s celim trupom smo obrnjeni naprej, pravokotno na sprednji rob blazine. 

Roke dvignemo navzgor v širini ramen. Rame potiskamo navzdol, stran od ušes. Roke so napete vse do konic prstov.

Aktiviramo trebušne mišice, popek stisnemo navznoter, proti hrbtenici. Aktiviramo tudi mišice medeničnega dna, te potegnemo navzgor.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

Nadaljujemo iz bojevnika. Iztegnemo sprednjo nogo, zadnje stopalo obrnemo naprej, peta ostane na tleh. Če je potrebno, lahko malo zmanjšamo razdaljo med nogama. Boki ostajajo zaprti.

Roke prekrižamo za hrbtom, primemo se za komolce.

Aktiviramo (napnemo) stegnske in trebušne mišice ter mišice medeničnega dna.

(a) VDIH – poravnamo hrbtenico, se podaljšamo navzgor. (b) IZDIH – z ravno hrbtenico se spustimo navzdol, proti sprednji nogi. Ko pridemo do svoje meje, sprostimo vrat in glavo navzdol.

Rame potiskamo stran od ušes, lopatice stisnemo skupaj.

Ves čas ostajajo prej omenjene mišice aktivne!

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

3. ZASUK – PARIVRITTA PARSVAKONASANA (VARIACIJA)

Nadaljujemo iz prejšnjega položaja. Sprostimo roke, zadnje koleno spustimo na blazino. Sprednja, desna, noga se prav tako pokrči. S trupom dvignemo navzgor.

(a) VDIH – dvignemo levo roko, IZDIH – se zasukamo v DESNO, levi komolec postavimo na zunanjo stran desnega stegna. Desno roko opremo ob levo in se zasukamo, pogled usmerimo navzgor ali naprej v smeri prsnice. Spodnja, leva dlan je v pesti, zgornja, desna pa je odprta.

(b) OPCIJA: Težavnost položaja lahko povečamo tako, da zadnjo nogo iztegnemo, koleno se dvigne od tal.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

4. Se odsukamo, odložimo dlani na blazino in stopimo nazaj v desko. Ponovimo zgoraj opisani prehod, ki nas ponovno pripelje do strešice.

 Od tukaj nadaljujemo z vsemi tremi položaji še na LEVO nogo.

Ponovimo prehod, iz STREŠICE nato stopimo naprej med dlani, stopali sta skupaj. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.IZDIH – spustimo se navzdol v predklon. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Pokaži nam še sebe v katerem od položajev tega tedna! Naredi fotko doma, v telovadnici ali v naravi in jo deli z nami na Istagramu (hashtag #zmigajrit IN označi še @__kristinaa__ in @sugarlove.blog) ALI na Facebooku, prilepi jo kar v komentar objave!

Verjemi, da se bo izplačalo ;)

Začela se je pomlad in s tem četrti teden našega izziva. Ta teden se bo posvečen ravnotežnostnim položajem. Skozi vse prejšnje pozdrave soncu smo se do zdaj že dobro ogreli, zato bomo zraven dodali še položaj za raztegovanje naših zadnjih stegenskih mišic oz. »hamstringov« in en zasuk.

Kot smo se že naučili do zdaj, začnemo vadbo nežnim ogrevanjem iz 1. tedna in nadaljujemo z variacijami pozdravov soncu 2. in 3. tedna.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. TEDEN: RAVNOTEŽNOSTNI POLOŽAJI

Pomembno - pri vseh ravnotežnostnih položajih velja nekaj osnovnih pravil:

- Stojna noga je napeta.

- Trebušne mišice stiskamo navznoter – popek proti hrbtenici.

- Pogled je usmerjen v ENO točko pred sabo, najbolje v višini oči.

- Dihamo umirjeno, dolg vdih in izdih.

1. Stojimo na blazini, težo najprej prenesemo na LEVO nogo. DREVO – VRKSASANA. Desno nogo v kolku obrnemo navzven – jo odpremo, roki združimo pred prsnico. Se spomnimo in uporabimo vsa pravila za ravnotežnostne položaje, opisana zgoraj. Desno nogo počasi dvignemo navzgor po levi nogi. Nogo lahko postavimo (a) na gleženj, (b) pod koleno na meča ali (c) nad koleno na stegno. Noga naj bo na taki višini, da lahko položaj držimo vsaj 10 dolgih dihov.

2. Zapremo desno nogo, tako da nesemo pokrčeno koleno pred sabo. Prste na rokah prepletemo pod kolenom, tako da nogo zdaj držimo z rokami. Tukaj ostanemo toliko časa (par dihov) da se stabiliziramo, najdemo ravnotežje. (a) VDIH – noga pokrčena. (b) IZDIH – noga se iztegne. Ponovimo 6x. Pri zadnjem IZDIHU noga ostane iztegnjena, roki spustita nogo in se prestavita v boke (c). Nogo držimo čim višje in iztegnjeno 5 dolgih dihov.

>>> Zahtevnejšo variacijo tega položaja najdeš na mojem Instagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ . Ta variacija je primerna za tiste, ki imajo zadnje stegnske mišice že dovolj raztegnjene, da lahko z roko držijo stopalo pri iztegnjeni nogi. <<<

4. Vse tri položaje ponovimo še na desni nogi.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Se vidimo in beremo po praznikih, upam da ne bodo preveč »grešni«! :)