JOGA S POLONO #9

20:13

 Predzadnji teden izziva! Tudi naša vadba joge se počasi zaključuje, prišli smo do inverznih položajev. Začeli bomo s polovičnim mostom, se dvignili v svečo in nadaljevali v plug.

Če te zanima kako je potekala vadba skozi pretekle tedne, si jih lahko pogledaš na teh linkih:
5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

9. TEDEN: INVERZNI POLOŽAJI
>>> poišči in sledi mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<
Vležemo se na hrbet.

1. SETU BANDHASANA – POLOVIČNI MOST
(a) Noge pokrčimo čim bližje telesu, stopala so v širini bokov. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol.
(b) Z VDIHOM počasi dvignemo trup navzgor – dvigujemo postopoma, najprej se dvigne trtica, nato medenica (ledvena del hrbta se potisne v tla) in nato postopoma dvigujemo vretence za vretencem.  Pazimo, da nam pri temu kolena ne uidejo navzven, zato noge ves čas stiskamo skupaj, da ostanejo v širini bokov. Z IZDIHOM se v obratni smeri, spet postopoma, spustimo navzdol (v položaj a). Ponovimo 5x.
(c) Ko se zadnjič dvignemo navzgor, zadržimo položaj. Rame spodvihamo pod sabo, združimo dlani skupaj, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Boke dvignemo čim višje. Kolena stiskamo skupaj, da noge ostanejo v širini bokov. Položaj držimo 5 dihov.
Razpletemo dlani in se počasi z izdihom spustimo navzdol.


 2. (SALAMBA) SARVANGASANA - SVEČA
Iztegnjene noge dvignemo navzgor, jih nesemo čez glavo, da se dvigne medenica. Spodvihamo rame pod sabo, kot smo jih pri prejšnjem položaju, komolce stisnemo skupaj čim bolj v širino ramen. Z rokami podpremo hrbet in iztegnemo noge navzgor proti stropu. Teža telesa mora biti na ramenskem obroču in ne na vratu, zato je pomembno da rame res spodvihamo pod sabo kolikor lahko. V tem položaju glave NIKOLI ne obračati levo in desno! V sveči ostanemo 10 do 15 dihov, lahko pa tudi dlje, saj ima ta položaj zelo veliko pozitivnih učinkov na naše telo

3. HALASANA - PLUG
Nadaljujemo iz sveče.
Noge nesemo iztegnjene za glavo. (a) Če stopala ostanejo v zraku, z rokami še naprej podpiramo hrbet.(b) Če pridemo s prsti do tal, lahko hrbet spustimo. Dlani zopet združimo, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Tudi v plugu nikoli ne obračamo glave! V položaju ostanemo 5 do 10 dihov.
Nato roke navzdol obrnjene odložimo na blazino in se počasi z iztegnjenimi nogami odrolamo po hrbtu navzdol. Noge nato pokrčimo k sebi, jih objamemo okoli kolen in nekajkrat zanihamo po hrbtu levo in desno, da pomasiramo in sprostimo hrbet.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.




Naslednji teden nas čakajo samo še končni ležeči položaji in nato boste v vadbami vseh tednov skupaj lahko sestavili celotno in popolno začetniško vadbo joge! Se vidimo naslednji teden!
Polona

You Might Also Like

0 komentarji

Pozdravljeni, lepo vabljeni h komentiranju, dodajanju predlogov, pohvali, kritiki.
Vsak komentar je dobrodošel.

Kristina

Popular Posts

Flickr Images