Smo že na polovici in Polona je tudi tokrat zelo pridna. Kdo je z nami? Spremljaj nas vse do naslednjega tedna, potem pa te čaka malo presenečenje.
Polona sporoča:
Smo pri petem tednu našega fit izziva! Ta in naslednji teden
bomo delali stoječe položaje. Tukaj dejansko delajo praktično vse mišice,
začutili bomo noge, roke, ramenski obroč, hrbet, aktivirali bomo globoke
trebušne mišice in mišice medeničnega dna.
Kot smo se že naučili do zdaj, začnemo vadbo nežnim
ogrevanjem iz 1. tedna in nadaljujemo z variacijami pozdravov soncu 2. in 3.
tedna, dodamo ravnotežnostne položaje 4. tedna in nadaljujemo s 5. tednom.
1. Teden: http://goo.gl/thVfkv
2. Teden: http://goo.gl/wBfE30
3. Teden: http://goo.gl/skj9LG
4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta
5. TEDEN: STOJEČI
POLOŽAJI, PRVI DEL
>>> (pospešen)
video vseh položajev povezanih skupaj si poglej na mojem Istagram profilu
@polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<
Stojimo na začetku blazine,
stopali skupaj, dlani združeni pred prsnico. 1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani
združeni pred prsnico. VDIH –
dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor.IZDIH – počasi se spustimo navzdol v
predklon. VDIH – s trupom se
dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej. IZDIH – odložimo dlani na blazino,
stopimo nazaj v DESKO. Spustimo KOLENA,
PRSI, BRADO. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena,
pogled usmerjen v tla. VDIH, dvig v KOBRO, z IZDIHOM se spustimo navzdol in
takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah in se dvignemo v
STREŠICO. >>> Podrobnejši opis
prehoda do strešice (s slikicami) najdeš v objavah prejšnjih tednov.
Smo v strešici. Stopimo z desno
nogo naprej med dlani, zadnje stopalo obrnemo navzven za 45 stopinj, peto
spustimo v tla. Z VDIHOM se dvignemo navzgor.
Sprednja noga je pokrčena, koleno nad gležnjem, zadnja noga iztegnjena. Težo imamo
enakomerno razporejeno med obe nogi.
Boki so zaprti, to pomeni, da sta kolka obrnjena naprej (kolk
zadnje, leve, noge potisnemo naprej), s celim trupom smo obrnjeni naprej,
pravokotno na sprednji rob blazine.
Roke dvignemo navzgor v širini ramen. Rame potiskamo navzdol, stran od ušes. Roke so napete vse do konic
prstov.
Aktiviramo trebušne mišice, popek stisnemo navznoter, proti hrbtenici.
Aktiviramo tudi mišice medeničnega dna,
te potegnemo navzgor.
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.
Nadaljujemo iz bojevnika. Iztegnemo sprednjo nogo, zadnje stopalo
obrnemo naprej, peta ostane na tleh. Če je potrebno, lahko malo zmanjšamo
razdaljo med nogama. Boki ostajajo zaprti.
Roke prekrižamo za hrbtom, primemo se za komolce.
Aktiviramo (napnemo) stegnske in trebušne mišice ter mišice medeničnega
dna.
(a) VDIH – poravnamo hrbtenico, se podaljšamo navzgor. (b) IZDIH – z ravno hrbtenico se spustimo navzdol, proti sprednji nogi. Ko
pridemo do svoje meje, sprostimo vrat in glavo navzdol.
Rame potiskamo stran od ušes, lopatice
stisnemo skupaj.
Ves čas ostajajo prej omenjene
mišice aktivne!
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.
3. ZASUK – PARIVRITTA PARSVAKONASANA (VARIACIJA)
Nadaljujemo iz prejšnjega
položaja. Sprostimo roke, zadnje koleno
spustimo na blazino. Sprednja, desna, noga se prav tako pokrči. S trupom
dvignemo navzgor.
(a) VDIH – dvignemo levo
roko, IZDIH – se zasukamo v DESNO, levi
komolec postavimo na zunanjo stran desnega
stegna. Desno roko opremo ob levo in se zasukamo, pogled usmerimo navzgor ali naprej v smeri prsnice. Spodnja, leva
dlan je v pesti, zgornja, desna pa je odprta.
(b) OPCIJA: Težavnost položaja lahko povečamo tako, da zadnjo nogo iztegnemo, koleno se dvigne
od tal.
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.
4. Se odsukamo, odložimo dlani na blazino in stopimo nazaj v desko.
Ponovimo zgoraj opisani prehod, ki nas ponovno pripelje do strešice.
Od tukaj nadaljujemo z vsemi
tremi položaji še na LEVO nogo.
Ponovimo prehod, iz STREŠICE nato stopimo naprej med dlani, stopali
sta skupaj. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna,
pogledamo naprej.IZDIH – spustimo se navzdol v predklon. VDIH, z ravno
hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled
usmerjen v dlani. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.
Vadbo zaključimo s
končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.
Pokaži nam še sebe v
katerem od položajev tega tedna! Naredi fotko doma, v telovadnici ali v naravi
in jo deli z nami na Istagramu (hashtag #zmigajrit IN označi še @__kristinaa__
in @sugarlove.blog) ALI na Facebooku, prilepi jo kar v komentar objave!
Verjemi, da se bo
izplačalo ;)
Pozdravček vsem našim fitkam, Kristina& Polona