FIT IZIV : JOGA S POLONO #3

15:15

Smo pri tretjem tednu izziva! Ta teden se bomo posvetili ogrevanju naših kolkov. To bomo naredili spet skozi variacijo pozdrava soncu.

Vadbo tudi tokrat začnemo z umiritvijo v sedečem položaju, naredimo začetne ogrevalne vaje, pozdrav soncu (1. Teden) in pozdrav soncu iz drugega tedna.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. TEDEN: OGREVANJE IN ODPIRANJE KOLKOV

>>> (pospešen) video si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico.

2. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor

3. IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon

4. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej

5. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo nazaj v DESKO.

6. Spustimo KOLENA, PRSI, BRADO. Boki ostanejo dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu (a). Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla (b).

7. VDIH, dvig v KOBRO – ko se dvigujemo pazimo, da boki ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še navzgor.

8. Z IZDIHOM se spustimo navzdol in takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah (a) in se dvignemo v STREŠICO (b). Pazimo, da hrbet čim bolj poravnamo, težo razporedimo čez celotne dlani (nismo z vso težo na zapestjih!), trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici), pete potiskamo proti tlom, glava in vrat sta sproščena.

9. VDIH - dvignemo desno nogo čim višje proti stropu (a). Z IZDIHOM nesemo koleno proti čelu, teža se prenese naprej na roke (b) . Z VDIHOM se noga iztegne, vrnemo se v začetni položaj (a). Vajo delamo počasi, gibi naj bodo kontrolirani in NE sunkoviti. Ponovimo 6x.

10. Po zadnji ponovitvi prejšnje vaje (koleno k čelu) odložimo stopalo na zunanjo stran dlani. Zadaj koleno in nart spustimo na blazino (a). Položaj KUŠČARJA. Z IZDIHOM se s trupom spustimo malo nižje ali čisto navzdol do komolcev (b in c). Kako nizko se boste lahko spustili je odvisno od odprtosti vaših kolkov. Upoštevajte trenutne zmožnosti vašega telesa in se ne spuščajte navzdol na silo! Ko se spuščamo navzdol je pomembno, da sta obe rami na enaki višini in da se vrat in glava podaljšujeta naprej v smeri hrbtenice. V položaju ostanemo 5 dolgih dihov.

11. Dvignemo se nazaj na dlani in stopimo z desno nogo nazaj v DESKO.

12. Prestavimo desno dlan in stopalo na sredino blazine, se obrnemo v levo in dvignemo levo roko navzgor proti stropu. Stopali sta eno nad drugim (a) ALI pa zgornjo nogo pokrčimo pred desno (spodnjo) nogo (b). STRANSKA DESKA - VASISTHASANA. Pogled usmerimo naprej v smeri prsnice ali navzgor v zgornjo dlan. Boke dvignemo čim višje! Položaj držimo 5 dolgih dihov.

13. Spustimo levo roko in se vrnemo na sredino v desko.

14. Ponovimo vmesni prehod med položaji – št. 5-8.

15. Sekvenco ponovimo še na levo nogo – št. 9-14, in nato še enkrat št. 5-8.

16. Smo v STREŠICI. Stopimo naprej med dlani z eno in drugo nogo, stopali sta skupaj.

17. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.

18. IZDIH – spustimo se navzdol v predklon.

19. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani.

20. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu