Smo pri petem tednu našega fit izziva! Ta in naslednji teden bomo delali stoječe položaje. Tukaj dejansko delajo praktično vse mišice, začutili bomo noge, roke, ramenski obroč, hrbet, aktivirali bomo globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

Kot smo se že naučili do zdaj, začnemo vadbo nežnim ogrevanjem iz 1. tedna in nadaljujemo z variacijami pozdravov soncu 2. in 3. tedna, dodamo ravnotežnostne položaje 4. tedna in nadaljujemo s 5. tednom.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. TEDEN: STOJEČI POLOŽAJI, PRVI DEL

>>> (pospešen) video vseh položajev povezanih skupaj si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Stojimo na začetku blazine, stopali skupaj, dlani združeni pred prsnico. 1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor.IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo nazaj v DESKO.  Spustimo KOLENA, PRSI, BRADO. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla. VDIH, dvig v KOBRO, z IZDIHOM se spustimo navzdol in takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah in se dvignemo v STREŠICO. >>> Podrobnejši opis prehoda do strešice (s slikicami) najdeš v objavah prejšnjih tednov. 

Smo v strešici. Stopimo z desno nogo naprej med dlani, zadnje stopalo obrnemo navzven za 45 stopinj, peto spustimo v tla. Z VDIHOM se dvignemo navzgor.

Sprednja noga je pokrčena, koleno nad gležnjem, zadnja noga iztegnjena. Težo imamo enakomerno razporejeno med obe nogi.

Boki so zaprti, to pomeni, da sta kolka obrnjena naprej (kolk zadnje, leve, noge potisnemo naprej), s celim trupom smo obrnjeni naprej, pravokotno na sprednji rob blazine. 

Roke dvignemo navzgor v širini ramen. Rame potiskamo navzdol, stran od ušes. Roke so napete vse do konic prstov.

Aktiviramo trebušne mišice, popek stisnemo navznoter, proti hrbtenici. Aktiviramo tudi mišice medeničnega dna, te potegnemo navzgor.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

Nadaljujemo iz bojevnika. Iztegnemo sprednjo nogo, zadnje stopalo obrnemo naprej, peta ostane na tleh. Če je potrebno, lahko malo zmanjšamo razdaljo med nogama. Boki ostajajo zaprti.

Roke prekrižamo za hrbtom, primemo se za komolce.

Aktiviramo (napnemo) stegnske in trebušne mišice ter mišice medeničnega dna.

(a) VDIH – poravnamo hrbtenico, se podaljšamo navzgor. (b) IZDIH – z ravno hrbtenico se spustimo navzdol, proti sprednji nogi. Ko pridemo do svoje meje, sprostimo vrat in glavo navzdol.

Rame potiskamo stran od ušes, lopatice stisnemo skupaj.

Ves čas ostajajo prej omenjene mišice aktivne!

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

3. ZASUK – PARIVRITTA PARSVAKONASANA (VARIACIJA)

Nadaljujemo iz prejšnjega položaja. Sprostimo roke, zadnje koleno spustimo na blazino. Sprednja, desna, noga se prav tako pokrči. S trupom dvignemo navzgor.

(a) VDIH – dvignemo levo roko, IZDIH – se zasukamo v DESNO, levi komolec postavimo na zunanjo stran desnega stegna. Desno roko opremo ob levo in se zasukamo, pogled usmerimo navzgor ali naprej v smeri prsnice. Spodnja, leva dlan je v pesti, zgornja, desna pa je odprta.

(b) OPCIJA: Težavnost položaja lahko povečamo tako, da zadnjo nogo iztegnemo, koleno se dvigne od tal.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

4. Se odsukamo, odložimo dlani na blazino in stopimo nazaj v desko. Ponovimo zgoraj opisani prehod, ki nas ponovno pripelje do strešice.

 Od tukaj nadaljujemo z vsemi tremi položaji še na LEVO nogo.

Ponovimo prehod, iz STREŠICE nato stopimo naprej med dlani, stopali sta skupaj. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.IZDIH – spustimo se navzdol v predklon. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Pokaži nam še sebe v katerem od položajev tega tedna! Naredi fotko doma, v telovadnici ali v naravi in jo deli z nami na Istagramu (hashtag #zmigajrit IN označi še @__kristinaa__ in @sugarlove.blog) ALI na Facebooku, prilepi jo kar v komentar objave!

Verjemi, da se bo izplačalo ;)