In smo prišli čez polovico izziva! Ta teden nadaljujemo s
stoječimi položaji.
Torej, kot vsakič do zdaj, in verjetno zdaj že veste, naprej
naredimo vaje in položaje iz prejšnjih tednov in nato dodamo še položaje tega
tedna.
1. Teden: http://goo.gl/thVfkv
2. Teden: http://goo.gl/wBfE30
3. Teden: http://goo.gl/skj9LG
4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta
5. Teden: http://goo.gl/wRJuix
6. TEDEN: STOJEČI
POLOŽAJI, DRUGI DEL
>>>
(pospešen) video vseh položajev povezanih skupaj si poglej na mojem Istagram
profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<
Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani
združeni pred prsnico. VDIH –
dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor.IZDIH – počasi se spustimo navzdol v
predklon. VDIH – s trupom se
dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej. IZDIH – odložimo dlani na blazino,
stopimo nazaj v DESKO. Spustimo KOLENA,
PRSI, BRADO. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena,
pogled usmerjen v tla. VDIH, dvig v KOBRO, z IZDIHOM se spustimo navzdol in
takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah in se dvignemo v
STREŠICO. >>> Podrobnejši opis
prehoda do strešice (s slikicami) najdeš v objavah prejšnjih tednov.
1. BOJEVNIK 2 –
VIRABHADRASANA 2
Smo v strešici. Stopimo z desno
nogo naprej med dlani, zadnje stopalo obrnemo navzven za 90 stopinj, peto
spustimo v tla. Z VDIHOM se dvignemo navzgor.
Sprednja noga je pokrčena, koleno nad gležnjem (pazimo, da nam
koleno ne uide navznoter – usmerjeno je naprej v smeri stopala), zadnja noga iztegnjena. Težo imamo
enakomerno razporejeno med obe nogi.
Boki so odprti, to pomeni, da kolk zadnje noge potiskamo nazaj
(vendar pri temu pazimo na sprednje koleno, da se ne obrne navznoter), s
telesom smo obrnjeni vstran.
Roki gresta narazen, ju aktivno potegnemo vstran, vsako v svojo
smer (kot da bi ju nekaj vleklo za konice prstov stran od telesa). Roke so
napete vse do konic prstov. Dlani so
obrnjene navzdol. Rame potiskamo
navzdol, stran od ušes.
Pogled je usmerjen naprej, v smeri sprednje roke.
Aktiviramo trebušne mišice, popek stisnemo navznoter, proti hrbtenici.
Aktiviramo tudi mišice medeničnega dna,
te potegnemo navzgor.
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.
2. MIROLJUBNI BOJEVNIK –
SHANTI VIRABHADRASANA
Nadaljujemo iz bojevnika. Nogi ostaneta v istem položaju.
Sprednjo dlan obrnemo navzgor.
Trebušne mišice ter mišice medeničnega dna še zmeraj ostajajo aktivne
(napete).
Z IZDIHOM se s telesom nagnemo
nazaj, zadnjo dlan odložimo na
zadnjo nogo, kjerkoli jo dosežemo. Sprednja
roka gre navzgor in nazaj. Roko vlečemo nazaj proti stropu (diagonalno), da
začutimo razteg na desni strani trupa.
Pogled je usmerjen navzgor v zgornjo dlan.
Ves čas ostajajo prej omenjene
mišice aktivne! Pazimo, da se sprednja noga ne iztegne in da se prsni koš ne
obrne navzgor proti stropu (trup ostaja obrnjen vstran).
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov
3. TRIKOTNIK – TRIKONASANA
Iz miroljubnega bojevnika se
vrnemo nazaj v začetni položaj. Iztegnemo
sprednjo nogo. Roki ostaneta iztegnjeni vstran. Če je potrebno, lahko malo
zmanjšamo razdaljo med nogama – razdalja med nogami je približno enaka dolžini
ene naše noge. Boki in celotno telo ostajajo odprti vstran (a).
Aktiviramo (napnemo) stegnske in trebušne mišice ter mišice medeničnega
dna.
(b)
SPUŠČANJE NAVZDOL V POLOŽAJ:
Najprej nas sprednja roka potegne naprej, naprej gre celoten trup, pri temu se
tudi hrbtenica podaljšuje naprej. Nato se začneta roka in trup spuščati navzdol
(ko ne gre več naprej).
Sprednjo, zdaj spodnjo, dlan odložimo na sprednjo nogo – na stegno
ali nižje na nogo – kako nizko se bomo lahko spustili je odvisno od več
dejavnikov:
Ves čas pazimo, da se trup ne začne obračati
navzdol, odpirati se moramo vstran.
Hrbtenico prav tako ves čas podaljšujemo naprej, jo poizkušamo
poravnati, da se ne bo ukrivila v črko C. Predstavljamo si, da nas imamo vrvico
na vrhu glave in ta nas ves čas vleče naprej.
Sprednja noga naj ostaja iztegnjena in napeta.
Druga, zadnja oz. zgornja roka se usmeri proti stropu.
Pogled je usmerjen navzgor, v zgornjo dlan ali v pa navzdol v
spodnjo, če prva možnost neprijetna za vrat.
Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.
4. Počasi se obrnemo navzdol, spustimo obe dlani na blazino in
stopimo nazaj v desko. Ponovimo na začetku opisani prehod, ki nas ponovno
pripelje do strešice.
Od tukaj nadaljujemo z vsemi
tremi položaji še na LEVO nogo.
Ponovimo prehod, iz STREŠICE nato stopimo naprej med dlani,
stopali sta skupaj. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet
poravna, pogledamo naprej.IZDIH – spustimo se navzdol v predklon. VDIH, z ravno
hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled
usmerjen v dlani. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.
Vadbo zaključimo s
končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.
ZA KONEC PA ŠE POSEBNA
NALOGA, KI TI PRINESE TUDI POSEBNO NAGRADO!
Za vas smo pripravile izziv, da boste malo migali z nami.
Nagradica je zelo praktična, paket CD izdelkov - CD deoti in geli za tuširanje.
Kako lahko sodeluješ?
1.Na Instagramu objavi fotko v položaju BOJEVNIKA 1 ali 2 in označi #zmigajrit
Navodila za BOJEVNIKA 1 najdeš - tukaj , za BOJEVNIKA 2 pa v tej objavi, malo višje zgoraj
;).
ALI
Fotografijo deli z nami na Facebook strani Dvigni rit, bodi
fit (v komentar te objave, ki bo pripeta na vrh).
2. Časa imaš do 12.4.2016, do polnoči.
3. Najizvirnejšo fotografijo bomo javno objavile in jo
nagradile.
Veseli bomo tudi
delitve.
SREČNO!