Torej, kot vsakič do zdaj, in verjetno zdaj že veste, naprej naredimo vaje in položaje iz prejšnjih tednov in nato dodamo še položaje tega tedna.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. TEDEN: STOJEČI POLOŽAJI, DRUGI DEL

>>> (pospešen) video vseh položajev povezanih skupaj si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor.IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo nazaj v DESKO.  Spustimo KOLENA, PRSI, BRADO. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla. VDIH, dvig v KOBRO, z IZDIHOM se spustimo navzdol in takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah in se dvignemo v STREŠICO. >>> Podrobnejši opis prehoda do strešice (s slikicami) najdeš v objavah prejšnjih tednov.

1. BOJEVNIK 2 – VIRABHADRASANA 2

Smo v strešici. Stopimo z desno nogo naprej med dlani, zadnje stopalo obrnemo navzven za 90 stopinj, peto spustimo v tla. Z VDIHOM se dvignemo navzgor.

Sprednja noga je pokrčena, koleno nad gležnjem (pazimo, da nam koleno ne uide navznoter – usmerjeno je naprej v smeri stopala), zadnja noga iztegnjena. Težo imamo enakomerno razporejeno med obe nogi.

Boki so odprti, to pomeni, da kolk zadnje noge potiskamo nazaj (vendar pri temu pazimo na sprednje koleno, da se ne obrne navznoter), s telesom smo obrnjeni vstran. 

Roki gresta narazen, ju aktivno potegnemo vstran, vsako v svojo smer (kot da bi ju nekaj vleklo za konice prstov stran od telesa). Roke so napete vse do konic prstov. Dlani so obrnjene navzdol. Rame potiskamo navzdol, stran od ušes.

Pogled je usmerjen naprej, v smeri sprednje roke.

Aktiviramo trebušne mišice, popek stisnemo navznoter, proti hrbtenici. Aktiviramo tudi mišice medeničnega dna, te potegnemo navzgor.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

2. MIROLJUBNI BOJEVNIK – SHANTI VIRABHADRASANA

Nadaljujemo iz bojevnika. Nogi ostaneta v istem položaju.

Sprednjo dlan obrnemo navzgor.

Trebušne mišice ter mišice medeničnega dna še zmeraj ostajajo aktivne (napete).

Z IZDIHOM se s telesom nagnemo nazaj, zadnjo dlan odložimo na zadnjo nogo, kjerkoli jo dosežemo. Sprednja roka gre navzgor in nazaj. Roko vlečemo nazaj proti stropu (diagonalno), da začutimo razteg na desni strani trupa.

Pogled je usmerjen navzgor v zgornjo dlan.

Ves čas ostajajo prej omenjene mišice aktivne! Pazimo, da se sprednja noga ne iztegne in da se prsni koš ne obrne navzgor proti stropu (trup ostaja obrnjen vstran).

3. TRIKOTNIK – TRIKONASANA

Iz miroljubnega bojevnika se vrnemo nazaj v začetni položaj. Iztegnemo sprednjo nogo. Roki ostaneta iztegnjeni vstran. Če je potrebno, lahko malo zmanjšamo razdaljo med nogama – razdalja med nogami je približno enaka dolžini ene naše noge. Boki in celotno telo ostajajo odprti vstran (a).

Aktiviramo (napnemo) stegnske in trebušne mišice ter mišice medeničnega dna.

 (b) SPUŠČANJE NAVZDOL V POLOŽAJ:

 Najprej nas sprednja roka potegne naprej, naprej gre celoten trup, pri temu se tudi hrbtenica podaljšuje naprej. Nato se začneta roka in trup spuščati navzdol (ko ne gre več naprej).

Sprednjo, zdaj spodnjo, dlan odložimo na sprednjo nogo – na stegno ali nižje na nogo – kako nizko se bomo lahko spustili je odvisno od več dejavnikov:

 Ves čas pazimo, da se trup ne začne obračati navzdol, odpirati se moramo vstran.

Hrbtenico prav tako ves čas podaljšujemo naprej, jo poizkušamo poravnati, da se ne bo ukrivila v črko C. Predstavljamo si, da nas imamo vrvico na vrhu glave in ta nas ves čas vleče naprej.

Sprednja noga naj ostaja iztegnjena in napeta.

Druga, zadnja oz. zgornja roka se usmeri proti stropu.

Pogled je usmerjen navzgor, v zgornjo dlan ali v pa navzdol v spodnjo, če prva možnost neprijetna za vrat.

Položaj držimo 5-10 dolgih dihov.

4. Počasi se obrnemo navzdol, spustimo obe dlani na blazino in stopimo nazaj v desko. Ponovimo na začetku opisani prehod, ki nas ponovno pripelje do strešice.

 Od tukaj nadaljujemo z vsemi tremi položaji še na LEVO nogo.

Ponovimo prehod, iz STREŠICE nato stopimo naprej med dlani, stopali sta skupaj. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.IZDIH – spustimo se navzdol v predklon. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

ZA KONEC PA ŠE POSEBNA NALOGA, KI TI PRINESE TUDI POSEBNO NAGRADO!

Za vas smo pripravile izziv, da boste malo migali z nami. Nagradica je zelo praktična, paket CD izdelkov - CD deoti in geli za tuširanje.

Kako lahko sodeluješ?

1.Na Instagramu objavi fotko v položaju BOJEVNIKA 1 ali 2 in označi #zmigajrit

Navodila za BOJEVNIKA 1 najdeš - tukaj , za BOJEVNIKA 2 pa v tej objavi, malo višje zgoraj ;).

ALI

Fotografijo deli z nami na Facebook strani Dvigni rit, bodi fit (v komentar te objave, ki bo pripeta na vrh).

2. Časa imaš do 12.4.2016, do polnoči.

3. Najizvirnejšo fotografijo bomo javno objavile in jo nagradile.

Veseli bomo tudi delitve.

SREČNO!