FIT IZZIV: JOGA S POLONO #1
09:47
Sreda je dan za JOGO S POLONO.
Vsako sredo, 10 tednov nam bo Polona pripravila vaje in opise po katerih bo lahko čisto vsaka delala in vadbe stopnjevala.
Mislim da si Polona zasluži tudi en velik like na Facebook strani, kjer lahko podpirate in sledite njenemu delu. Najdeš jo TUKAJ.
Nekaj o njej pa si lahko prebereš v spodnjih vsticah.
Šport in gibanje sta del mojega življenja že od otroštva. V vrtcu sem začela trenirati gimnastiko, kar je trajalo še skoraj celo osnovno šolo. Gimnastiko je nato zamenjal ples, pridružila sem se plesno-navijaški skupini Ladies, s katero sem tekmovala na državnih, evropskih in tudi svetovnih prvenstvih.
Že v srednji šoli me je joga zanimala in ves čas sem govorila, da ko neham plesati (oziroma tekmovati, saj poleg vseh treningov, šole in kasneje faksa, ni bilo časa še za kaj drugega), bom pa poizkusila tudi to.
In ko je ta čas prišel, me je joga povsem prevzela. Kar mi je bilo najbolj všeč, je to kako velik vpliv ima ob redni vadbi joga na tvoje počutje, fizično in predvsem psihično.
Začetno navdušenje se je kmalu nadaljevalo v željo po več, kar je nato vodilo v enoletni učiteljski tečaj v Agniyoga centru v Ljubljani.
Svoje znanje skušam ves čas izpopolnjevati z raznimi delavnicami in branjem strokovne literature, saj smo tudi učitelji joge še vedno tudi učenci.
Stil joge, ki ga učim, se imenuje Vinyasa Flow Joga. Učim na treh stalnih lokacijah, dve v Ljubljani in ena v Postojni, nudim pa tudi individualne ure na domu.
________
♢ LJUBLJANA
- Artifex studio (Celovška cesta 175)
ČETRTEK ~ 17.00 - 18.30
NEDELJA ~ 19.00 - 20.30
- 4P Fitnes
PONEDELJEK, SREDA ~ 17.00 - 18.00
♢ POSTOJNA
- Artifex studio (Kazarje 3)
PONEDELJEK ~ 19.00 - 20.30
SREDA ~ 19.00 - 20.30
♢ INDIVIDUALNE URE
Nimaš časa ob objavljenih terminih? Vadbo lahko izvedemo tudi na domu, ura po dogovoru.
♢ POSAMEZNE VADBE ZA SKUPINE
Športniki, ki želijo le občasno kakšno uro joge za raztezanje, sprostitev
_________
VINYASA FLOW JOGA je vadba, ki se osredotoča na povezovanje diha z gibanjem. Je stil Vinyasa joge, kjer se tekoče in dinamično prehaja med položaji, t.i. asanami, s poudarkom na zavedanju telesa, moči in gibljivosti ter hkrati vsebuje elemente hatha joge: dihalne tehnike oz. pranayame, poglobljeno relaksacijo in meditacijo.
Z redno vadbo joge izboljšamo gibljivost in koordinacijo telesa, moč, vzdržljivost in ravnotežje. Joga izboljšuje tudi delovanje organov, prebavo, krvni obtok, na psihični ravni pa pripomore k boljšemu spominu, večji koncentraciji ter na splošno boljšemu in bolj umirjenemu počutju.
Za izziv »Dvigni rit, bodi fit« sem za vas pripravila vadbo
joge za začetnike. Seveda bo vadba primerna tudi za tiste, ki imajo z jogo že
kakšno izkušnjo, zato vabim čisto vse, da se nam pridružite. Vse kar
potrebujete, je podloga za jogo (oziroma tanka nedrseča blazina) in nekaj
prostora.
In kako to stvar potekala? Eno celotno vadbo joge, kot bi ga
bili deležni v joga studiu, sem razdelila na 10 tednov, kolikor bo trajal
izziv. Začeli bomo čisto počasi in potem vsak teden k vadbi dodali nove
položaje. Na ta način bomo do desetega tedna sestavili celotno, približno 75
minut dolgo vadbo joge. Vsak teden bom objavila sklop vaj ali položajev, ki
bodo nadaljevanje položajev iz prejšnjih tednov. Torej, vsakič boste ponovili
vse iz prejšnjih tednov in nato dodali položaje iz tekočega tedna. Če boste
imeli kdaj manj časa, lahko določene dele tudi izpustite, in na ta način vadbo
skrajšate. Vsekakor pa priporočam, da v vadbo vedno vključite vse kar bomo
naredili ta, prvi teden.
Pa kar začnimo!
Kot sem že omenila zgoraj, umiritev na začetku, pozdravi
soncu in relaksacija na koncu naj bodo vedno stalnica vaše vadbe. Če ste v
stiski s časom, lahko naredite samo nekaj (vsaj 3) ponovitev pozdravov soncu (poleg
umiritve in relaksacije) in bo dovolj.
1. Začnemo v
sedečem položaju, noge so prekrižane, hrbtenica poravnana. Združimo konice
prstov palca in kazalca in navzdol obrnjene dlani odložimo na kolena. Brada je
rahlo spuščena. Zapremo oči. Svojo pozornost usmerimo na svoj dih. Vse
ostalo poskušamo odmisliti in se osredotočimo samo na svoj dih. Dihanje
podaljšamo in poglobimo, izdih naj bo malenkost daljši od vdiha (pri vdihu
štejemo do 4 in pri izdihu do 6). Istočasno je naša pozornost usmerjena na
premikanje prsnega koša in trebušnih mišic pri vdihu in izdihu. V tem položaju
in s takšnim dihanjem ostanemo nekaj minut, da se naše telo in misli umirijo (nastavite
si timer - odštevalnik časa na 3 do 6 minut).
Nato odpremo oči in počasi zavrtimo z glavo najprej v eno
smer, 3 kroge. Naj bo vrtenje res POČASNO, da lahko res začutimo mišice v
vratu. Zamenjamo smer, naredimo prav tako 3 kroge.
2. Nadaljujemo,
še zmeraj v sedečem položaju, z nežnimi zasuki. Vdih na sredini. Izdih
– se zasukamo v levo, desno dlan odložimo na levo koleno, pogledamo nazaj. Vdih
– odsukamo se nazaj na sredino. Izdih – se zasukamo v desno, leva dlan
gre na desno koleno, pogledamo nazaj. Vdih – se odsukamo naprej. Torej,
vsak izdih nas zasuka, vsak vdih vrne v začetni položaj. Ponovimo 5x v vsako
smer. Vajo izvajamo počasi, vdih iz izdih sta dolga.
3. Postavimo se
na dlani in kolena, pazimo da so dlani pod rameni, noge v širini bokov in
kolena pod kolki. Izdih – hrbet zaokrožimo navzgor, kolikor lahko, glava
gre med roki. Vdih – Spustimo trup navzdol, hrbtenica se usloči,
pogledamo navzgor. Ponovimo 5x. Na koncu se ustavimo v nevtralnem začetnem položaju
– hrbet je raven. Vajo izvajamo počasi, vdih iz izdih sta dolga.
4. Nadaljujemo iz
prejšnjega položaja na vseh štirih (z ravnim hrbtom). Spodvihamo prste na
nogah, noge stegnemo in se z dlanmi sprehodimo do stopal, da pridemo do
predklona. Od tu se počasi z okroglo hrbtenico dvignemo navzgor, do stoječega
položaja.
5. POZDRAV SONCU
– Ponovimo ga vsaj 3x, oziroma kolikokrat želimo. Video si lahko ogledate na
mojem instagram profilu - https://www.instagram.com/polonayoga/.
- Stojimo na začetku blazine, stopala skupaj, dlani združeni
pred prsnico.
- VDIH, dvignemo roke nad glavo, medenico potisnemo naprej,
se odpremo v prsnem košu, pogled usmerjen v dlani.
- IZDIH, spustimo se navzdol v predklon, dlani so ob
stopalih, če je potrebno, pokrčimo kolena.
- VDIH, z desno nogo stopimo nazaj (v izpadni korak),
spustimo koleno, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in podaljšamo
naprej.
- ZADRŽIMO DIH, z levo nogo stopimo nazaj, pridemo v položaj
deske (plank), hrbet raven, pazimo da smo s celim telesom čim bolj ravni, nogi
sta v širini bokov.
- IZDIH, spustimo kolena, prsi in brado, boki ostanejo
dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu. Nato se popolnoma spustimo na blazino,
dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla.
- VDIH, dvig trupa v kobro – ko se dvigujemo pazimo, da boki
ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se
najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še
navzgor.
- IZDIH, spustimo se navzdol, nato dvignemo trtico navzgor,
kolena iztegnemo, stopala so v širini bokov, roke iztegnjene, hrbet raven (če
je potrebno so lahko kolena rahlo pokrčena) – položaj strešice.
- VDIH, z desno nogo stopimo naprej med dlani (v izpadni
korak), koleno spustimo, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in
podaljšamo naprej.
- IZDIH, leva noga se priključi desni, stopali sta skupaj,
predklon.
- VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami
sežemo navzgor in nazaj, medenico potisnemo naprej, odpremo prsni koš.
- IZDIH, dlani združimo pred prsnico, se vrnemo v stoječ
položaj.
Ponovimo še na drugo (levo) nogo.
6. KONČNA
RELAKSACIJA – SAVASANA: Pri jogi vadbo zmeraj zaključimo z končnim sproščanjem,
ta položaj se imenuje savasana (izg. – šavasana). Vležemo se na hrbet,
preverimo da je hrbtenica poravnana, nogi sta rahlo narazen, da stopali padeta
navzven, roke rahlo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Preverimo, da je
tudi vrat poravnan s hrbtenico, podaljšamo ga po zadnji strani, tako da se
brada rahlo spusti proti prsnici. Zapremo oči.
V položaju ostanemo 10 minut. Telo popolnoma sprostimo,
začutimo kako pade proti tlom. Z mislimi smo usmerjeni na naš dih. Opazujemo
premikanje telesa ob vdihu in izdihu. Zraven priporočam poslušanje mirne
glasbe, ali še bolje, kar posnetek vodene relaksacije, saj se boste tako lahko
resnično sprostili. Za vas sem poiskala dva posnetka, en 6-minutni, drug
15-minutni. Izberite si enega in se samo še prepustite glasu, ki vas bo vodil
do popolne sprostitve ;).
6-minutni: https://www.youtube.com/watch?v=4-8ubCxMOh4
15- minutni: https://www.youtube.com/watch?v=gZvf_Kz7DZs
Velik like za Polono, ki nam je sestavila vadbo in nam tako zelo približala jogo.
Bo katera sledila Poloninim vadbam?
Jaz navijam, da pride v Koper ali Novo Gorico.
.jpg)
2 komentarji
Jaaaaaa debest, Polona zmaga:)Joga zmagaaa:)lih danes mam jogo na sporedu:) sicer vse te vaje znam in vežbam kake težje, ampak kaki začetnici bodo super. :)
OdgovoriIzbrišiZ začetnico lahko misliš tudi name in mislim, da se bodo odlično obnesle! :D
IzbrišiPozdravljeni, lepo vabljeni h komentiranju, dodajanju predlogov, pohvali, kritiki.
Vsak komentar je dobrodošel.
Kristina