La dolce vita

FIT IZIV : JOGA S POLONO #3

15:15

Smo pri tretjem tednu izziva! Ta teden se bomo posvetili ogrevanju naših kolkov. To bomo naredili spet skozi variacijo pozdrava soncu.

Vadbo tudi tokrat začnemo z umiritvijo v sedečem položaju, naredimo začetne ogrevalne vaje, pozdrav soncu (1. Teden) in pozdrav soncu iz drugega tedna.

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. TEDEN: OGREVANJE IN ODPIRANJE KOLKOV

>>> (pospešen) video si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico.

2. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor

3. IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon

4. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej

5. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo nazaj v DESKO.

6. Spustimo KOLENA, PRSI, BRADO. Boki ostanejo dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu (a). Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla (b).

7. VDIH, dvig v KOBRO – ko se dvigujemo pazimo, da boki ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še navzgor.

8. Z IZDIHOM se spustimo navzdol in takoj nazaj v položaj otroka, spodvihamo prste na nogah (a) in se dvignemo v STREŠICO (b). Pazimo, da hrbet čim bolj poravnamo, težo razporedimo čez celotne dlani (nismo z vso težo na zapestjih!), trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici), pete potiskamo proti tlom, glava in vrat sta sproščena.

9. VDIH - dvignemo desno nogo čim višje proti stropu (a). Z IZDIHOM nesemo koleno proti čelu, teža se prenese naprej na roke (b) . Z VDIHOM se noga iztegne, vrnemo se v začetni položaj (a). Vajo delamo počasi, gibi naj bodo kontrolirani in NE sunkoviti. Ponovimo 6x.

10. Po zadnji ponovitvi prejšnje vaje (koleno k čelu) odložimo stopalo na zunanjo stran dlani. Zadaj koleno in nart spustimo na blazino (a). Položaj KUŠČARJA. Z IZDIHOM se s trupom spustimo malo nižje ali čisto navzdol do komolcev (b in c). Kako nizko se boste lahko spustili je odvisno od odprtosti vaših kolkov. Upoštevajte trenutne zmožnosti vašega telesa in se ne spuščajte navzdol na silo! Ko se spuščamo navzdol je pomembno, da sta obe rami na enaki višini in da se vrat in glava podaljšujeta naprej v smeri hrbtenice. V položaju ostanemo 5 dolgih dihov.

11. Dvignemo se nazaj na dlani in stopimo z desno nogo nazaj v DESKO.

12. Prestavimo desno dlan in stopalo na sredino blazine, se obrnemo v levo in dvignemo levo roko navzgor proti stropu. Stopali sta eno nad drugim (a) ALI pa zgornjo nogo pokrčimo pred desno (spodnjo) nogo (b). STRANSKA DESKA - VASISTHASANA. Pogled usmerimo naprej v smeri prsnice ali navzgor v zgornjo dlan. Boke dvignemo čim višje! Položaj držimo 5 dolgih dihov.

13. Spustimo levo roko in se vrnemo na sredino v desko.

14. Ponovimo vmesni prehod med položaji – št. 5-8.

15. Sekvenco ponovimo še na levo nogo – št. 9-14, in nato še enkrat št. 5-8.

16. Smo v STREŠICI. Stopimo naprej med dlani z eno in drugo nogo, stopali sta skupaj.

17. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.

18. IZDIH – spustimo se navzdol v predklon.

19. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani.

20. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu

Vsem želim lep, umirjen in upam da tudi malo jogijski ostanek tedna J.

Polona

Melvita

MELVITA: L'OR ROSE REFINING SCRUB

18:52

FIZ IZZIV: JOGA S POLONO #2

21:32

Sreda je dan za JOGO S POLONO.

Vsako sredo, 10 tednov nam bo Polona pripravila vaje in opise po katerih bo lahko čisto vsaka delala in vadbe stopnjevala.

Drugi teden fit izziva, čemur sledi tudi drugi teden joge. Ta teden bomo nadaljevali s pozdravom soncu z variacijami. Torej, osnovnemu pozdravu soncu iz prejšnjega tedna bomo zdaj »priključili« še nekaj dodatkov. Smo še zmeraj na stopnji ogrevanja.

Vadbo začnemo v sedečem položaju in naredimo vse, kar smo se naučili prejšnji teden, torej začetno umiritev, ogrevalne vaje in eno ponovitev pozdrava soncu (to pomeni enkrat na vsako nogo). Temu nato dodamo pozdrav soncu tega tedna. Povezavo do vadbe prejšnjega tedna najdeš na koncu te objave.

2. TEDEN: POZDRAV SONCU Z VARIACIJAMI

>>> (pospešen) video si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico.

2. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor

3. IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon

4. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej

5. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo z desno nogo nazaj, odložimo koleno in nart na blazino.

6. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor, roki iztegnemo proti stropu. Boke potiskamo navzdol, čim nižje. Gledamo naprej ali navzgor v dlani. ANJANEYASANA. V položaju ostanemo 3-5 dihov.

7. IZDIH – roki nesemo za hrbet, prepletemo prste na rokah in z VDIHOM stegnemo roke, lopatici stisnemo skupaj in se odpremo v prsnem košu. Rami potiskamo navzdol, stran od ušes. Pogled je usmerjen naprej ali navzgor. V položaju ostanemo 3-5 dihov.

8. Sprostimo roke, desno dlan odložimo na blazino zraven levega stopala. Z IZDIHIM se zasukamo v levo, leva roka se iztegne nazaj, vzporedna s tlemi. Pogled usmerimo nazaj. Položaj držimo 3-5 dihov

9. Se odsukamo naprej, obe dlani postavimo na blazino, stopimo z levo nogo nazaj v DESKO. Nogi sta v širini bokov, rameni nad zapestji, trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici). V hrbtu naredimo majhno grbico, tako, da se z rokami odrivamo od tal in lopatici čim bolj razmaknemo narazen. Pazimo, da smo s telesom čim bolj vzporedni s tlemi (boki ne padejo navzdol in se ne dvignejo previsoko). V deski ostanemo 5 dihov.

10. Spustimo kolena, prsi in brado, boki ostanejo dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu (a). Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla (b).

11. KOBRA – BHUJANGASANA. VDIH, dvig trupa v kobro – ko se dvigujemo pazimo, da boki ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še navzgor. Z IZDIHOM se spustimo navzdol. Ponovimo 3x.

12. Ko se zadnjič spustimo iz kobre, boke potegnemo nazaj na pete, roke so iztegnjene naprej, čelo odložimo na blazino. Položaj OTROKA – BALASANA. Tukaj se ustavimo za en ali dva diha, da malo raztegnemo hrbtenico.

13. Spodvihamo prste na nogah, roke so še zmeraj iztegnjene naprej in z IZDIHOM stegnemo noge in dvignemo trtico navzgor. STREŠICA – ADHO MUKHA SVANASANA. Pazimo, da hrbet čim bolj poravnamo, težo razporedimo čez celotne dlani (nismo z vso težo na zapestjih!), trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici), pete potiskamo proti tlom, glava in vrat sta sproščena.

14. VDIH – stopimo z desno nogo naprej med dlani (v izpadni korak), koleno spustimo, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in podaljšamo naprej.

15. IZDIH – leva noga se priključi desni, stopali sta skupaj.

16. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.

17. IZDIH – spustimo se navzdol v predklon.

18. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani.

19. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.

Ponovimo še na drugo (levo) nogo.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, kot sem opisala že prejšnji teden.

Namaste.

Povezava do vadbe prejšnjega tedna:

http://dolcevitakristina.blogspot.si/2016/03/fiz-izziv-joga-s-polono-1.html

Se tipkamo naslednjo sredo,

Kristina& Polona

FIT IZZIV : ZDRAVI RECEPTI

18:03

Zame največji izziv nasploh je hrana. Nekako se mi je zdelo, da ne bom preživela brez "standarnih" obrokov med odmori na faksu in čez vikend. Še sedaj mi je včasih grozno gledati kako nekdo zraven mene je pico. Ali pa rogljičke vsak dan.

Ni problem v pici, niti v rogljičkih, a ne vsak dan.

Poleg tega me je Staša (Stašina fit kuhinja) naučila tega, da se za vsako še tako sladko stvar da dobiti precej dobro alternativo. In Staša to še kako dobro ve in ZNA.

Ona je zame...TOP! Vsak dan, večkrat na dan celo visim na njeni Facebook strani in spremljam recepte- največkrat so to sladice. Sladice, ki so dejansko okusne in ob katerih nimaš občutka odrekanja.

Izgledajo božansko in prav nič manj božanski ni njihov okus. Staša je k nam pripeljala tudi SVETI SUKRIN.

Recepti na njeni strani so po načelu LCHF- low carb, high fat.

Bi si mislili, da to dejansko deluje?

ŠE KAKO!

Boljših rezultatov nisem dosegla še nikoli, kar je najboljše- nimam občutka lakote in jem lahko nekaj res odličnih živil.

Na mojem jedilniku se veliko krat znajdejo jajca, smetana, mascarpone, kakav, kokosova moka, kokosovo maslo, maslo, piščančje meso, zelenjava, jagodičevje, oreščki in še kaj. Iz tega lahko ustvarim res odlične obroke.

Če kdo ne verjame naj pokuka na Stašino stran (hvala sveta Staša, da obstajaš- drugače bi še danes jokala in se križala kako lahko nekdo je ocvirke in smetano, to je vendar grozno.)

Sicer sem čisto zašla iz teme o kateri sem želela pisati, če se vrnem nazaj- danes vam predstavim nekaj strani iz katerih črpam inspiracijo za recepte in na katerih kar redno visim.

Ponavadi recepte prilagodim na sestavine, ki jih imam doma, gledam pa tudi, da zaužijem čimveč sezonske in lokalne hrane.

Stašina FIT KUHINJA, najdeš jo na Facebook strani in po novem tudi na spletni strani (naslov na fotografiji)

O Staši sem povedala že veliko, predlagam skok na stran in ogled njenih receptov. Ne bo vam žal. Skupaj z možem Gašperjem se držita prehrane po načelu LCHF in večinoma najdete na njeni strani recepte v tej smeri.

Healthy with Anja, najdeš jo na Facebook strani in na tej povezavi- KLIK.
Njene sladice izgledajo tako zelo mamljive, pisane in lahko rečem, da se loti res vsega.

Fit, happy and healthy, najdeš jo na Facebook strani- KLIK.
Gre za še eno fit punco, ki ima ubijalske recepte, čudovite fotografije in lepo opiše postopek izdelave.
Pa odsvetujem ogled strani v času, ko ste res zelo lačni (včasih na faksu skočim na njen Instagram profil).

HealthyWorld najdete na Facebook strani- KLIK. Večinoma se na strani najdejo zdrave sladice po načelu LCHF. Brez dodane moke in sladkorja, s Sukrinom. Še ena ki me redno muči z zdravimi sladicami.

V formi z Alenko Košir najdete na Facebook strani- KLIK. Prelepa žena Jureta Koširja ja na strani združila VIIT vadbe in zdrave recepte, najdete pa tudi nekaj objav o družinici. Njeni recepti so večinoma res "v izi" in okusni, najdete pa vse- od sladic do mesnih jedi.

Kaj pa ve, koga najraje spremljate?

Naravna kozmetika Meze

NA TESTU: NARAVNA KOZMETIKA MEZE

18:02

V današnji poplavi naravne kozmetike se veliko krat vprašam kaj sploh je naravno.

Pri naravni kozmetiki zelo rada posežem po domačih izdelovalcih in moji Melviti.

Tokrat sem testirala trdi šampon za ohranitev las in lasišča brez prhljaja, ter hranljiv balzam za lase z vonjem marelice. Izdeluje kozmetika Meze- Biseri jutranje rose.

Že takoj na začetku lahko delim navdušenje nad obema izdelkoma, ker pa sta se mi zdela odličen duo ju je preizkušal tudi moj fant.

Ker ima velike probleme z lasmi in občutljivim lasiščem že dlje časa uporablja samo Alpstories šampon Aloe Vera. In po novem tudi balzam Meze, saj je njegovo lasišče res suho.

Balzam za lase, 50 ml, 9.99 €

Priznam-količina balzama je precej manjša, kot smo navajeni pri ostalih balzamih, je pa za to učinek toliko večji/boljši. Ne bom rekla, da je poraba manjša, ker je nisem opazila.

Napišem pa lahko to, da meni zelo pomaga nahraniti moje blond, pobarvane lase, ki so na spodnjem delu-konice precej suhi.

Balzam je bele barve, precej gost in ima prav super vonj-po marelici.

V sestavinah sem našla mangovo maslo in olivno olje, kar je definitivno dobitna kombinacija za naše lase.

Zelo dobre se obnese tudi kot maska pred pranjem-jaz sem ga začela kar na takšen način prakticirati.

Na lase sem ga nanesla kakšno uro ali dve pred pranjem, nato pa lase oprala s šamponom, izpustila balzamiranje, na koncu pa dodala malo maske.

Vem da le redko kateri fant uporablja balzam, vendar ga sama občasno fantu predlagam zaradi občutljivega in suhega lasišča, da mu nahrani. Tokrat je tudi on pohvalil in rekel, da ga definitivno ponovno naročiva.

SESTAVINE:

NCI: SIMONDSIA CHINENSIS SEED OIL, OLEA EUROPAEA FRUIT OIL, MANGIFERA INDICA SEED BUTTER, CETEARYL ALCOHOL, AQUA, PANTHENOL, HYDROLYZED WHEAT PROTEIN, HYDROLYZED RICE PROTEIN, COSGARD (BENZYL ALCOHOL, DEHYDROACETIC ACID, AQUA).

In še kako izgleda? Po teksturi in barvi čisto nič posebnega, je pa verjetno bolj trd in kremast od običajnih balzamov.

Trdi šampon, 35 g, 9.99 €

Šampon je namenjen ohranjanju lasišča brez prhljaja in negi občutljivega lasišča.

Trdi šamponi so zadnje čase v porastu, spomnim se pred nekaj leti ko je naše tržišče ponujalo le Ma provence šampone in so bili takrat waw, sedaj pa mi niso več ok, tudi sestavinsko definitivno daleč od dobrega.

Od takrat sem sprobala-no vključno z njimi, 5 trdih šamponov.

Pri vseh sem imela večinoma isti problem-premalo pene in precej slab čistilni učinek. Nikoli nisem imela občutka očiščenih las.

Tokrat je bilo drugače, zapisal se je na mesto najljubšega trdega šampona, ki ga sicer kombiniram še z drugimi, pa vendar.

Šampon naj bi zadostoval za 20-25 pranj, na kratkih moških laseh mislim, da še za kakšno več.

Moje izkušnje so zelo dobre, šampon ustvari dovolj pene in lepo očisti lase.

Po izpiranju imam občutek čistih las, za dober učinek ponovim šamponiranje dvakrat.

Šampon je precej kompakten, vendar sem sama preizkusila tudi kako zelo in ga zlomila na dva dela.

Priporočam, da se ga po uporabi postavi na suho mesto, nekam, da ne teče voda preko njega, saj se drugače lahko zmehča.

Razlika na mojih laseh?

Neke pretirane razlike nisem opazila, velik plus mi je že to, da so lasje dobro sprejeli (če mi sledite sem pisala o tem kako grozne lase imam in si pomagam samo z umetnimi šamponi s silikoni-sicer sem pred kratkim preklopila tudi na Alterno).

Želela sem tudi videti razliko med drugimi trdimi šamponi- koliko se peni in kako se obnese na barvanih laseh.

Z obema izdelkoma sem zelo zadovoljna, mislim, da bom tudi nakup ponovila.

Zelo rada namreč podpiram domače ustvarjalce/izdelovalce.

Mislim, da bi morali vsi, vsaj občasno kupiti nekaj domačega in tako podpreti naše ustvarjalce, ki se trudijo, kljub temu, da je konkurenca danes res huda.

Kozmetiki Meze lahko sledite na Facebook strani, mislim da si res zaslužijo en všeček.

Je katera preizkusila kaj njihovega?

Pozdravček,

Kristina

LCDM

LE COUVENT DES MINIMES EAU SEREINE

11:31

FIT IZZIV: JOGA S POLONO #1

09:47

Sreda je dan za JOGO S POLONO.

Vsako sredo, 10 tednov nam bo Polona pripravila vaje in opise po katerih bo lahko čisto vsaka delala in vadbe stopnjevala.

Mislim da si Polona zasluži tudi en velik like na Facebook strani, kjer lahko podpirate in sledite njenemu delu. Najdeš jo TUKAJ.

Nekaj o njej pa si lahko prebereš v spodnjih vsticah.

Šport in gibanje sta del mojega življenja že od otroštva. V vrtcu sem začela trenirati gimnastiko, kar je trajalo še skoraj celo osnovno šolo. Gimnastiko je nato zamenjal ples, pridružila sem se plesno-navijaški skupini Ladies, s katero sem tekmovala na državnih, evropskih in tudi svetovnih prvenstvih.

Že v srednji šoli me je joga zanimala in ves čas sem govorila, da ko neham plesati (oziroma tekmovati, saj poleg vseh treningov, šole in kasneje faksa, ni bilo časa še za kaj drugega), bom pa poizkusila tudi to.

In ko je ta čas prišel, me je joga povsem prevzela. Kar mi je bilo najbolj všeč, je to kako velik vpliv ima ob redni vadbi joga na tvoje počutje, fizično in predvsem psihično.

Začetno navdušenje se je kmalu nadaljevalo v željo po več, kar je nato vodilo v enoletni učiteljski tečaj v Agniyoga centru v Ljubljani.

Svoje znanje skušam ves čas izpopolnjevati z raznimi delavnicami in branjem strokovne literature, saj smo tudi učitelji joge še vedno tudi učenci.

Stil joge, ki ga učim, se imenuje Vinyasa Flow Joga. Učim na treh stalnih lokacijah, dve v Ljubljani in ena v Postojni, nudim pa tudi individualne ure na domu.

________

♢ LJUBLJANA

- Artifex studio (Celovška cesta 175)

ČETRTEK ~ 17.00 - 18.30

NEDELJA ~ 19.00 - 20.30

>> http://www.theartifex.si/studio_page.html

- 4P Fitnes

PONEDELJEK, SREDA ~ 17.00 - 18.00

♢ POSTOJNA

- Artifex studio (Kazarje 3)

PONEDELJEK ~ 19.00 - 20.30

SREDA ~ 19.00 - 20.30

>> http://www.theartifex.si/studio_page.html

♢ INDIVIDUALNE URE

Nimaš časa ob objavljenih terminih? Vadbo lahko izvedemo tudi na domu, ura po dogovoru.

♢ POSAMEZNE VADBE ZA SKUPINE

Športniki, ki želijo le občasno kakšno uro joge za raztezanje, sprostitev

_________

VINYASA FLOW JOGA je vadba, ki se osredotoča na povezovanje diha z gibanjem. Je stil Vinyasa joge, kjer se tekoče in dinamično prehaja med položaji, t.i. asanami, s poudarkom na zavedanju telesa, moči in gibljivosti ter hkrati vsebuje elemente hatha joge: dihalne tehnike oz. pranayame, poglobljeno relaksacijo in meditacijo.

Z redno vadbo joge izboljšamo gibljivost in koordinacijo telesa, moč, vzdržljivost in ravnotežje. Joga izboljšuje tudi delovanje organov, prebavo, krvni obtok, na psihični ravni pa pripomore k boljšemu spominu, večji koncentraciji ter na splošno boljšemu in bolj umirjenemu počutju.

Za izziv »Dvigni rit, bodi fit« sem za vas pripravila vadbo joge za začetnike. Seveda bo vadba primerna tudi za tiste, ki imajo z jogo že kakšno izkušnjo, zato vabim čisto vse, da se nam pridružite. Vse kar potrebujete, je podloga za jogo (oziroma tanka nedrseča blazina) in nekaj prostora.

In kako to stvar potekala? Eno celotno vadbo joge, kot bi ga bili deležni v joga studiu, sem razdelila na 10 tednov, kolikor bo trajal izziv. Začeli bomo čisto počasi in potem vsak teden k vadbi dodali nove položaje. Na ta način bomo do desetega tedna sestavili celotno, približno 75 minut dolgo vadbo joge. Vsak teden bom objavila sklop vaj ali položajev, ki bodo nadaljevanje položajev iz prejšnjih tednov. Torej, vsakič boste ponovili vse iz prejšnjih tednov in nato dodali položaje iz tekočega tedna. Če boste imeli kdaj manj časa, lahko določene dele tudi izpustite, in na ta način vadbo skrajšate. Vsekakor pa priporočam, da v vadbo vedno vključite vse kar bomo naredili ta, prvi teden.

Pa kar začnimo!

Kot sem že omenila zgoraj, umiritev na začetku, pozdravi soncu in relaksacija na koncu naj bodo vedno stalnica vaše vadbe. Če ste v stiski s časom, lahko naredite samo nekaj (vsaj 3) ponovitev pozdravov soncu (poleg umiritve in relaksacije) in bo dovolj.

1. Začnemo v sedečem položaju, noge so prekrižane, hrbtenica poravnana. Združimo konice prstov palca in kazalca in navzdol obrnjene dlani odložimo na kolena. Brada je rahlo spuščena. Zapremo oči. Svojo pozornost usmerimo na svoj dih. Vse ostalo poskušamo odmisliti in se osredotočimo samo na svoj dih. Dihanje podaljšamo in poglobimo, izdih naj bo malenkost daljši od vdiha (pri vdihu štejemo do 4 in pri izdihu do 6). Istočasno je naša pozornost usmerjena na premikanje prsnega koša in trebušnih mišic pri vdihu in izdihu. V tem položaju in s takšnim dihanjem ostanemo nekaj minut, da se naše telo in misli umirijo (nastavite si timer - odštevalnik časa na 3 do 6 minut).

Nato odpremo oči in počasi zavrtimo z glavo najprej v eno smer, 3 kroge. Naj bo vrtenje res POČASNO, da lahko res začutimo mišice v vratu. Zamenjamo smer, naredimo prav tako 3 kroge.

2. Nadaljujemo, še zmeraj v sedečem položaju, z nežnimi zasuki. Vdih na sredini. Izdih – se zasukamo v levo, desno dlan odložimo na levo koleno, pogledamo nazaj. Vdih – odsukamo se nazaj na sredino. Izdih – se zasukamo v desno, leva dlan gre na desno koleno, pogledamo nazaj. Vdih – se odsukamo naprej. Torej, vsak izdih nas zasuka, vsak vdih vrne v začetni položaj. Ponovimo 5x v vsako smer. Vajo izvajamo počasi, vdih iz izdih sta dolga.

3. Postavimo se na dlani in kolena, pazimo da so dlani pod rameni, noge v širini bokov in kolena pod kolki. Izdih – hrbet zaokrožimo navzgor, kolikor lahko, glava gre med roki. Vdih – Spustimo trup navzdol, hrbtenica se usloči, pogledamo navzgor. Ponovimo 5x. Na koncu se ustavimo v nevtralnem začetnem položaju – hrbet je raven. Vajo izvajamo počasi, vdih iz izdih sta dolga.

4. Nadaljujemo iz prejšnjega položaja na vseh štirih (z ravnim hrbtom). Spodvihamo prste na nogah, noge stegnemo in se z dlanmi sprehodimo do stopal, da pridemo do predklona. Od tu se počasi z okroglo hrbtenico dvignemo navzgor, do stoječega položaja.

5. POZDRAV SONCU – Ponovimo ga vsaj 3x, oziroma kolikokrat želimo. Video si lahko ogledate na mojem instagram profilu - https://www.instagram.com/polonayoga/.

- Stojimo na začetku blazine, stopala skupaj, dlani združeni pred prsnico.

- VDIH, dvignemo roke nad glavo, medenico potisnemo naprej, se odpremo v prsnem košu, pogled usmerjen v dlani.

- IZDIH, spustimo se navzdol v predklon, dlani so ob stopalih, če je potrebno, pokrčimo kolena.

- VDIH, z desno nogo stopimo nazaj (v izpadni korak), spustimo koleno, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in podaljšamo naprej.

- ZADRŽIMO DIH, z levo nogo stopimo nazaj, pridemo v položaj deske (plank), hrbet raven, pazimo da smo s celim telesom čim bolj ravni, nogi sta v širini bokov.

- IZDIH, spustimo kolena, prsi in brado, boki ostanejo dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu. Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla.

- VDIH, dvig trupa v kobro – ko se dvigujemo pazimo, da boki ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še navzgor.

- IZDIH, spustimo se navzdol, nato dvignemo trtico navzgor, kolena iztegnemo, stopala so v širini bokov, roke iztegnjene, hrbet raven (če je potrebno so lahko kolena rahlo pokrčena) – položaj strešice.

- VDIH, z desno nogo stopimo naprej med dlani (v izpadni korak), koleno spustimo, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in podaljšamo naprej.

- IZDIH, leva noga se priključi desni, stopali sta skupaj, predklon.

- VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor in nazaj, medenico potisnemo naprej, odpremo prsni koš.

- IZDIH, dlani združimo pred prsnico, se vrnemo v stoječ položaj.

Ponovimo še na drugo (levo) nogo.

6. KONČNA RELAKSACIJA – SAVASANA: Pri jogi vadbo zmeraj zaključimo z končnim sproščanjem, ta položaj se imenuje savasana (izg. – šavasana). Vležemo se na hrbet, preverimo da je hrbtenica poravnana, nogi sta rahlo narazen, da stopali padeta navzven, roke rahlo stran od telesa, dlani obrnjene navzgor. Preverimo, da je tudi vrat poravnan s hrbtenico, podaljšamo ga po zadnji strani, tako da se brada rahlo spusti proti prsnici. Zapremo oči.

V položaju ostanemo 10 minut. Telo popolnoma sprostimo, začutimo kako pade proti tlom. Z mislimi smo usmerjeni na naš dih. Opazujemo premikanje telesa ob vdihu in izdihu. Zraven priporočam poslušanje mirne glasbe, ali še bolje, kar posnetek vodene relaksacije, saj se boste tako lahko resnično sprostili. Za vas sem poiskala dva posnetka, en 6-minutni, drug 15-minutni. Izberite si enega in se samo še prepustite glasu, ki vas bo vodil do popolne sprostitve ;).

6-minutni: https://www.youtube.com/watch?v=4-8ubCxMOh4

15- minutni: https://www.youtube.com/watch?v=gZvf_Kz7DZs