FIZ IZZIV: JOGA S POLONO #2

21:32

Sreda je dan za JOGO S POLONO.
Vsako sredo, 10 tednov nam bo Polona pripravila vaje in opise po katerih bo lahko čisto vsaka delala in vadbe stopnjevala.

Drugi teden fit izziva, čemur sledi tudi drugi teden joge. Ta teden bomo nadaljevali s pozdravom soncu z variacijami. Torej, osnovnemu pozdravu soncu iz prejšnjega tedna bomo zdaj »priključili« še nekaj dodatkov. Smo še zmeraj na stopnji ogrevanja.

Vadbo začnemo v sedečem položaju in naredimo vse, kar smo se naučili prejšnji teden, torej začetno umiritev, ogrevalne vaje in eno ponovitev pozdrava soncu (to pomeni enkrat na vsako nogo). Temu nato dodamo pozdrav soncu tega tedna. Povezavo do vadbe prejšnjega tedna najdeš na koncu te objave.


 2. TEDEN: POZDRAV SONCU Z VARIACIJAMI
>>> (pospešen) video si poglej na mojem Istagram profilu @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<


1. Stojimo na začetku svoje blazine, stopali sta skupaj, dlani združeni pred prsnico.
2. VDIH – dvignemo roke nad glavo, pogledamo navzgor
3. IZDIH – počasi se spustimo navzdol v predklon
4. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej
5. IZDIH – odložimo dlani na blazino, stopimo z desno nogo nazaj, odložimo koleno in nart na blazino.


6. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor, roki iztegnemo proti stropu. Boke potiskamo navzdol, čim nižje. Gledamo naprej ali navzgor v dlani. ANJANEYASANA. V položaju ostanemo 3-5 dihov.
7. IZDIH – roki nesemo za hrbet, prepletemo prste na rokah in z VDIHOM stegnemo roke, lopatici stisnemo skupaj in se odpremo v prsnem košu. Rami potiskamo navzdol, stran od ušes. Pogled je usmerjen naprej ali navzgor.  V položaju ostanemo 3-5 dihov.
8. Sprostimo roke, desno dlan odložimo na blazino zraven levega stopala. Z IZDIHIM se zasukamo v levo, leva roka se iztegne nazaj, vzporedna s tlemi. Pogled usmerimo nazaj. Položaj držimo 3-5 dihov


 9. Se odsukamo naprej, obe dlani postavimo na blazino, stopimo z levo nogo nazaj v DESKO. Nogi sta v širini bokov, rameni nad zapestji, trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici). V hrbtu naredimo majhno grbico, tako, da se z rokami odrivamo od tal in lopatici čim bolj razmaknemo narazen. Pazimo, da smo s telesom čim bolj vzporedni s tlemi (boki ne padejo navzdol in se ne dvignejo previsoko). V deski ostanemo 5 dihov.
10. Spustimo kolena, prsi in brado, boki ostanejo dvignjeni, komolci naj bodo ob telesu (a). Nato se popolnoma spustimo na blazino, dlani postavimo pod ramena, pogled usmerjen v tla (b).
11. KOBRA – BHUJANGASANA. VDIH, dvig trupa v kobro – ko se dvigujemo pazimo, da boki ves čas ostanejo na tleh, komolci ob telesu, rame stran od ušes. Pri dvigu se najprej povlečemo naprej, kot da bi hoteli hrbtenico podaljšati, in nato še navzgor. Z IZDIHOM se spustimo navzdol. Ponovimo 3x.


12. Ko se zadnjič spustimo iz kobre, boke potegnemo nazaj na pete, roke so iztegnjene naprej, čelo odložimo na blazino. Položaj OTROKA – BALASANA. Tukaj se ustavimo za en ali dva diha, da malo raztegnemo hrbtenico.
13. Spodvihamo prste na nogah, roke so še zmeraj iztegnjene naprej in z IZDIHOM stegnemo noge in dvignemo trtico navzgor. STREŠICA – ADHO MUKHA SVANASANA. Pazimo, da hrbet čim bolj poravnamo, težo razporedimo čez celotne dlani (nismo z vso težo na zapestjih!), trebušne mišice stisnemo navznoter (popek proti hrbtenici), pete potiskamo proti tlom, glava in vrat sta sproščena.

14. VDIH – stopimo z desno nogo naprej med dlani (v izpadni korak), koleno spustimo, pogled naprej ali navzgor, hrbtenico poravnamo in podaljšamo naprej.


15. IZDIH – leva noga se priključi desni, stopali sta skupaj.
16. VDIH – s trupom se dvignemo navzgor toliko da se hrbet poravna, pogledamo naprej.
17. IZDIH – spustimo se navzdol v predklon.
18. VDIH, z ravno hrbtenico se dvignemo navzgor, z rokami sežemo navzgor proti stropu, pogled usmerjen v dlani.
19. IZDIH, dlani združimo pred prsnico.
Ponovimo še na drugo (levo) nogo.
Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, kot sem opisala že prejšnji teden.
Namaste.

Povezava do vadbe prejšnjega tedna:



Se tipkamo naslednjo sredo,
Kristina& Polona

You Might Also Like

0 komentarji

Pozdravljeni, lepo vabljeni h komentiranju, dodajanju predlogov, pohvali, kritiki.
Vsak komentar je dobrodošel.

Kristina

Popular Posts

Flickr Images