Če te zanima kako je potekala vadba skozi pretekle tedne, si jih lahko pogledaš na teh linkih:

1. Teden: http://goo.gl/thVfkv

2. Teden: http://goo.gl/wBfE30

3. Teden: http://goo.gl/skj9LG

4. Teden: http://goo.gl/QQ2Mta

5. Teden: http://goo.gl/wRJuix 

6. Teden: http://goo.gl/rdqLEF

7. Teden: http://goo.gl/YDB5bO

8. Teden: http://goo.gl/WLprzB

9. TEDEN: INVERZNI POLOŽAJI

>>> poišči in sledi mi tudi na Instagramu, profil @polonayoga - www.instagram.com/polonayoga/ <<<

Vležemo se na hrbet.

1. SETU BANDHASANA – POLOVIČNI MOST

(a) Noge pokrčimo čim bližje telesu, stopala so v širini bokov. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol.

(b) Z VDIHOM počasi dvignemo trup navzgor – dvigujemo postopoma, najprej se dvigne trtica, nato medenica (ledvena del hrbta se potisne v tla) in nato postopoma dvigujemo vretence za vretencem.  Pazimo, da nam pri temu kolena ne uidejo navzven, zato noge ves čas stiskamo skupaj, da ostanejo v širini bokov. Z IZDIHOM se v obratni smeri, spet postopoma, spustimo navzdol (v položaj a). Ponovimo 5x.

(c) Ko se zadnjič dvignemo navzgor, zadržimo položaj. Rame spodvihamo pod sabo, združimo dlani skupaj, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Boke dvignemo čim višje. Kolena stiskamo skupaj, da noge ostanejo v širini bokov. Položaj držimo 5 dihov.

Razpletemo dlani in se počasi z izdihom spustimo navzdol.

3. HALASANA - PLUG

Nadaljujemo iz sveče.

Noge nesemo iztegnjene za glavo. (a) Če stopala ostanejo v zraku, z rokami še naprej podpiramo hrbet.(b) Če pridemo s prsti do tal, lahko hrbet spustimo. Dlani zopet združimo, prepletemo prste in roke iztegnemo v tla. Tudi v plugu nikoli ne obračamo glave! V položaju ostanemo 5 do 10 dihov.

Nato roke navzdol obrnjene odložimo na blazino in se počasi z iztegnjenimi nogami odrolamo po hrbtu navzdol. Noge nato pokrčimo k sebi, jih objamemo okoli kolen in nekajkrat zanihamo po hrbtu levo in desno, da pomasiramo in sprostimo hrbet.

Vadbo zaključimo s končno relaksacijo oz. savasano, ki je opisana v 1. tednu.

Naslednji teden nas čakajo samo še končni ležeči položaji in nato boste v vadbami vseh tednov skupaj lahko sestavili celotno in popolno začetniško vadbo joge! Se vidimo naslednji teden!

Polona